Vegan voor beginners > van A tot Z

Sinds 1 januari 2019 eet ik thuis vegan, na bijna 40 jaar vegetariër geweest te zijn. Op sommige momenten zonder problemen. Andere keren merk ik dat in producten toch iets dierlijks verwerkt is of heb ik moeite een goede vervanger te vinden. Daarom een A tot Z lijst voor beginnende vegans.

A – Aquafaba

Aquafaba, het veganistische wondermiddel dat eiwit vervangt. Tot voor kort liet ik kikkererwten uit een pot altijd uitlekken en gebruikte ik het vocht niet. Tot ik vegan ging eten en las dat dat vocht, aquafaba, net als eiwit stijfgeklopt kan worden en zo bijvoorbeeld gebruikt kan worden voor het maken van meringues of vegan mayonaise. Wat een feestje.

B – B12

Vegetariërs en veganisten krijgen via groenten en vleesvervangers veel vitaminen en mineralen binnen. Maar B12 zit vooral in dierlijke producten. En de B12 uit plantaardige producten zoals zeewier worden vaak minder goed opgenomen. Dus houd in de gaten of je hier geen tekort van hebt. Eventueel kan jouw huisarts testen of er een tekort is. Andere aandachtspunten voor vegan vitamines en mineralen zijn ijzer, calcium, selenium, zink en vitamine D.

C – Chocolade

Als chocolade jouw guilty pleasure is, dan kun je gerust ademhalen. Er is volop pure chocolade te koop waar geen dierlijke ingrediënten in zitten. Met behulp van aquafaba of silken tofu maak je zelfs een overheerlijke chocolademousse of deze no bake vegan chocladetaart.

chocolade, veel pure soorten zijn 100% vegan

D – Dadels

Sommige vegans zijn echte puristen en zijn willen ook geen geraffineerde suikers gebruiken. Gedroogd fruit is een mooie, natuurlijke zoetmaker. Verwerk dadels in smoothies, gebak en andere gerechten die een zoete toets kunnen gebruiken.

E – Edelgist

Edelgist, de makkelijkste manier om een pittig tintje aan een pastagerecht te geven. De naam is wat misleidend: deze gist gebruik je niet om iets te laten rijzen. Edelgist smaakt een beetje naar Parmezaanse kaas. Verhit de edelgist liever niet want dan verliest het haar smaak. Voordeel: je koopt voor enkele euro’s een grote zak vol.

Een schaaltje met edelgistvlokken. Een vegan vervanger voor parmezaanse kaas

F – Filet Americain

In de supermarktschappen liggen volop vleesvervangers voor op brood. Die van Quorn vond ik lekker, maar helaas is die niet vegan. Wat wel vegan en onweerstaanbaar lekker is, is de Filet Americain van de Vegetarische Slager, Kips of Zwanenberg. Zelf nog wat fijngesnipperde sjalot er doorheen mixen en je hebt fantastisch broodbeleg.

G – Groenten

Groenten, daar kun je als veganist niet omheen. Maar als je een beetje experimenteert, al dan niet met behulp van enkele vegan kookboeken, dan ontdek je al snel hoeveel mogelijkheden groenten biedt. Wil je weten wanneer je het beste welke groenten kunt eten, kijk dan op het overzicht op de website van Milieu Centraal. Dan ben je ook weer lekker duurzaam bezig. En seizoensgroenten zijn ook goedkoper.

Veelzijdige en vegan, verse groenten

H – Havermelk

Havermelk is een goede vervanger voor melk in bijvoorbeeld cappuccino of een café latte. Er is zelfs een barista-variant te koop die nog beter opschuimt dan de gewone havermelk.

I – Investeren

Investeer in een goede staafmixer (of keukenmachine) en een blender. Daarmee maak je zelf makkelijk sauzen op basis van gewelde noten, een smoothie als ontbijt, goed gevulde maaltijdsoepen et cetera.

In tien minuten klaar, een verse vegan kokos mango-smootie

J – Jackfruit

Jackfruit is het wonderingrediënt voor liefhebbers van pulled pork. Het gaat dan wel om de jonge, onrijpe jackfruit want die is nog niet zoet. Deze jackfruit is in blik te koop, bij de supermarkt of toko. Let er wel op dat je in brine koopt, op gezouten water. Hier een recept voor een broodje pulled jackfruit.

Broodje pulled jackfruit, de vegan variatie op pulled pork

K – Kala Namak

Kala namak is het onmisbaar ingredient voor mensen zoals ik, die de smaak van ei zo nu en dan missen. Kala namak is vulkanisch zout uit India dat ruikt en smaakt naar zwavel, net als een gewoon gekookt ei. Meng het zout met de zijdezachte silken tofu en je proeft roerei. Zie hier een recept voor scrambled tofu.

Kala namak, het zwarte zout uit India dat gerechten een ei-smaak geeft

L – Lupine

Lupine is een peulvrucht die steeds vaker opduikt in de vegan keuken. Dit omdat lupine bomvol eiwit zit. Het is ook een heel vezelrijke groenten en bevat minder zetmeel dan veel andere boonsoorten. Tel daarbij op dat lupinezaad veel omega 3,6 en 9 vetten bevat en je begrijpt waarom deze peulvrucht aan een opmars bezig is. Nog een pluspunt: deze plant heeft weinig mest nodig en is daarom milieuvriendelijk.

M – Miso

Miso is een gefermenteerde pasta op basis van sojabonen. Het is een umami smaak (de vijfde smaak naast zoet, zout, zuur en bitter) uit de Japanse keuken. Het is een fijn ingredient om een snel kopje soep te maken (met wat champignons in plakjes en een heel fijn gesneden stukje bosui) of een saus op smaak te brengen.

N – Noten

Noten zijn onmisbaar in een vegetarisch en vegan dieet. Ze leveren ijzer, vitamine E en vitamine B1 en noten verlagen het LDL cholesterol, het slechte cholesterol. De schijf van vijf raadt aan iedere dag een handje noten te eten.

O – Oesterzwammen

Oesterzwammen gebruik ik vaak om een broodje gyros te maken. De paddenstoel heeft in de verte iets van een vlezige structuur en is ook smaakvol. Bovendien verliest de oesterzwam weinig water tijdens het bakken. Een broodje vegan-gyros van oesterzwammen is supersnel klaar en bovendien gezond.

Oesterzwammen met gyroskruiden zijn lekker op een broodje

P – Proteïne

Proteïne of eiwit is een stof waar je als veganist extra aandacht moet besteden. Normaal krijg je via dierlijke producten voldoende binnen. Maar gelukkig zijn er ook voldoende plantaardige proteïne-leveranciers. Denk aan brood en andere graanproducten, noten, paddenstoelen, en peulvruchten.

Q – Quinoa

Quinoa werd enkele jaren geleden met trompetgeschal binnengehaald als het nieuwe superfood. Quinoa is dan ook gezond. Het is trouwens geen graan maar het zaad van de quinoaplant. Al snel kwamen er ook protesten want quinoa werd zo populair dat er in landen waar het geteeld wordt tekorten ontstonden voor de lokale bevolking. Tegenwoordig kun je quinoa weer zonder schuldgevoel eten want het zaad wordt ook in Nederland geteeld, biologisch dus op een duurzame manier.

R – Rooksmaak

De gril- en rooksmaak van de barbecue vind ik fantastisch. Vandaar dat ik bv moutabal zo heerlijk vind, met de smaak van gegrilde aubergines. Ook als je geen barbecue bij de hand hebt, kun je eten een rooksmaakje geven. Gebruik een rookpistool met houstnippers voor het echte werk. Of kies de snelle oplossing en voeg rook uit een flesje toe met liquid smoke of koop rookpoeder.

S – Seitan

Seitan is gemaakt van tarwegluten, dus een mooi product voor wie geen soja wil eten. Het bevat veel eiwit en ijzer en je kunt het op veel manieren bereiden. Roerbakken in reepjes, als basis voor een burger en er zijn ook een soort seitan steaks te koop. Hou je van experimenteren? Maak dan je eigen seitan van tarwegluten, water en wat kruiden.

T – Tofu

Tofu wordt niet door iedereen gewaardeerd. Of niet omdat het van sojabonen gemaakt is (sommigen vinden soja ongezond), of omdat het van nature niet heel veel smaak heeft. Maar tegenwoordig zijn er zoveel varianten te koop. Kies voor gefermenteerde tofu als gewone tofu je een opgeblazen gevoel geeft. Of kies bijvoorbeeld gerookte tofu voor een variant die wel bomvol smaak zit. Tofu gebruik ik onder meer ook voor het maken van een vegan variant van hüttenkäse.

Gemarineerde tofu als vegan alternatief voor hüttenkäse

U – Umami

Umami, die extra smaak naast zoet, zout, zuur en bitter, die gerechten iets extra’s geeft. Onder meer miso heeft dat umami-effect net als veel zeewieren en paddens.toelen. Dus experimenteren maar. Ik vind zeewier en avocado een hemelse combinatie.

V – Vegan Challenge

Vooral beginnende vegans kunnen wel wat hulp gebruiken als het om lekker en afwisselend eten gaat. Ieder jaar organiseert de Nederlandse Vereniging voor Veganisme  in januari, april en oktober een Vegan Challenge. Als je je inschrijft (gratis) krijg je een maandlang vegan recepten, weekmenu’s en meer in je mailbox. Inschrijven is gratis en kan via deze link.

W – Wijn

Wijn wordt gemaakt van druiven en is dus vegan, zou je denken. Maar bij het klaren en filteren van wijn worden vaak dierlijke producten als eiwit, gelatine en visslijm gebruikt. Het is niet eenvoudig om te achterhalen of jouw favoriete wijn vegan is omdat producenten niet op het etiket hoeven te vermelden welke producten ze gebruikt hebben bij de productie van hun wijn. Tegenwoordig zijn er ook plantaardige middelen om de wijn drink-klaar te maken. Wil je 100% zeker zijn dat je vegan wijn drinkt, let dan op het vegan keurmerk op het etiket.

X – X-factor

Vegan eten is de laatste jaren fors in opmars. De Nederlandse Vereniging voor Veganisten schat dat er inmiddels zo’n 121.000 veganisten zijn in Nederland. Vijf jaar eerder waren dat er naar schatting 45.000. Vegan eten heeft inmiddels een echte X-factor, vooral onder jongeren. Gaven veganisten vroeger vooral aan dat dierenleed de belangrijkste drijfveer was om plantaardig te eten, inmiddels wordt ook steeds vaker het klimaat als reden gegeven.

IJ – IJs

IJs associeer je met zuivel, maar er zijn inmiddels vele vegan varianten op de markt. Mijn favorieten zijn de Maromakotro snow white (met kokos) en de Jasmine Orange Yuzu van Professor Grunschnabel. Daarnaast zijn er natuurlijk veel sorbetijs smaken die 100% plantaardig zijn.

Z – Zeewier

Zeewier is niet alleen erg lekker maar ook erg gezond. Jodium, ijzer, omega 3, vezels, je vindt het terug in zeewier. Vooral kombu is een goede leverancier van als dat goeds. Bijkomend voordeel: het groeit in zeeën en oceanen en daar is nog ruimte in overvloed. Ook voor iets gezonds geldt trouwens: teveel is nooit goed. Teveel zeewier zou een teveel aan jodium kunnen opleveren. Op zoek naar een recept; probeer deze venkel-zeewiersalade eens.

Zeesla uit Bretange, Frankrijk. Zeesla is een groenwier